بقلمي انا..
هبه حسن ابوالمجد
محافظه السويس..
اضطراب قلق الامتحان… الفهم هو أول خطوة للنجاح
يُعد قلق الامتحان واحدًا من أكثر الاضطرابات انتشارًا بين الطلاب في مختلف المراحل العمرية، خاصة مع زيادة الضغوط الأكاديمية والمجتمعية. ورغم أنه قلق طبيعي بنسبة معينة، إلا أنه عندما يتصاعد لدرجة يعطّل التركيز أو يؤثر على التحصيل الدراسي يُصبح اضطرابًا يحتاج للتدخل.
أولًا: ما هو اضطراب قلق الامتحان؟
هو استجابة نفسية وجسدية مبالغ فيها تجاه المواقف الامتحانية أو حتى توقعها، مما يؤدي إلى خوف شديد، انعدام تركيز، وتجنب الدراسة أو الامتحان. يظهر قبل الامتحان بفترة، ويزداد أثناءه، وقد يمتد بعده.
ثانيًا: الأعراض
1) الأعراض الجسدية
تسارع ضربات القلب
تعرّق شديد
رعشة بسيطة أو توتر عضلي
اضطراب المعدة / غثيان
صداع أو ضيق نفس
إحساس بالدوخة
2) الأعراض النفسية
خوف أو رعب من الفشل
توقعات سلبية مستمرة
نوبات بكاء أو إحباط
إحساس بالعجز أو عدم الثقة بالنفس
3) الأعراض المعرفية
صعوبة التركيز
تشتت الانتباه
نسيان المعلومات وقت الحاجة
تفكير كارثي مثل: “هسقط”، “مش فاهم حاجة”، “كل ده هيروح هدر”
4) الأعراض السلوكية
تجنب المذاكرة
تأجيل المهام
الهروب من الامتحانات
الإفراط في استخدام الهاتف أو الأكل للهروب
ثالثًا: التشخيص
يُشخَّص اضطراب قلق الامتحان عندما:
تستمر الأعراض لمدة أسبوعين أو أكثر قبل الامتحانات.
تؤثر على الأداء الدراسي أو النوم أو الشهية.
تسبب ضائقة شديدة أو نوبات هلع.
لا تكون مرتبطة بأسباب طبية أو اضطرابات أخرى.
التشخيص يتم غالبًا من خلال أخصائي نفسي باستخدام:
مقابلة سريرية
استبيانات لقياس شدة القلق
تقييم تاريخ الطالب الدراسي والاجتماعي
رابعًا: العلاج
1) العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
وهو الأكثر فاعلية، ويشمل:
تحديد الأفكار المشوهة واستبدالها بأفكار واقعية
تعلّم مهارات الاسترخاء
التدريب على إدارة الوقت
التعرض التدريجي للمواقف الامتحانية
2) العلاج السلوكي
تنظيم وقت المذاكرة
بناء روتين يومي ثابت
تقسيم المهام لأجزاء صغيرة
3) العلاج الدوائي
في الحالات الشديدة فقط، وتحت إشراف طبي.
أدوية مضادة للقلق
أو مثبتات المزاج الخفيفة
4) الدعم الأسري والمدرسي
توفير بيئة هادئة
تقليل الضغط
تعزيز الثقة بالنفس
خامسًا: الوقاية من اضطراب قلق الامتحان
1) إعداد خطة دراسية مبكرة
الدراسة بانتظام تقلل 70% من القلق.
2) النوم الكافي
النوم 7–9 ساعات يضاعف القدرة على التركيز.
3) ممارسة الرياضة
تحسّن المزاج وتقلل التوتر الجسدي.
4) مهارات تنظيم الوقت
جدول أسبوعي
تقسيم الدروس
كتابة قائمة مهام يومية
5) تحسين الثقة بالنفس
الاحتفال بالإنجازات الصغيرة
تدريب دماغ الطالب على التفكير الإيجابي الواقعي
6) بناء علاقة سليمة مع الامتحان
المذاكرة للفهم وليس للحفظ
فهم طبيعة الأسئلة
حل نماذج سابقة
سادسًا: تمارين عملية لتقليل أعراض القلق
1) تمرين التنفس 4-4-6 (فعّال جدًا وقت الامتحان)
شهيق 4 ثوان
حبس النفس 4 ثوان
زفير بطيء 6 ثوان
كرّره 6 مرات… وستلاحظ انخفاض القلق فورًا.
2) تمرين كتابة المخاوف
اكتب لمدة 5 دقائق على ورقة:
“أنا قلق من…”
“أسوأ احتمال هو…”
“الحلول الممكنة…”
ثم امزّق الورقة.
يساعد العقل على تفريغ الضغط.
3) تمرين الإرضاء الذاتي المعرفي
سجّل 3 جمل وكررها:
“أنا قادر رغم خوفي.”
“الامتحان موقف، مش حكم على قيمتي.”
“أغلب مخاوفي مجرد أفكار مش حقائق.”
4) تمرين التعرض التدريجي
حل امتحان قصير
ثم امتحان أطول
ثم محاكاة كاملة للامتحان
يُعيد برمجة العقل ليطمئن بدل الهروب.
5) تمرين الـ 5–4–3–2–1 لتهدئة نوبة القلق
انظر حولك وحدد:
5 أشياء تراها
4 أشياء تلمسها
3 أصوات تسمعها
2 روائح تشمها
1 شيء تتذوقه
يعيد العقل إلى “هنا والآن”.
6) تمرين تفكيك الفكرة الكارثية
سجّل فكرة مثل: “هسقط”
واسأل نفسك:
ما الأدلة الحقيقية؟
ما الدليل المضاد؟
لو صاحبي قالها، هقوله إيه؟
ما السيناريو الواقعي؟
ثم بدّلها بجملة واقعية:
“أنا قلق لكن مستعد، والاحتمالات مش بالسوء اللي عقلي بيصوره.”
خاتمة
اضطراب قلق الامتحان ليس ضعفًا، ولا قلة ذكاء، بل استجابة نفسية يمكن فهمها والسيطرة عليها.
ومع التدريب السلوكي والمعرفي، ومجموعة من العادات الصحية، يستطيع الطالب تحويل القلق إلى طاقة تركيز ونجاح.
بقلمي انا ✍️
هبه حسن ابوالمجد
معالج نفسي وسلوكي للاطفال والمراهقين واستشاري الصحه النفسيه والإرشاد الأسري والتحفيز الإيجابي
